Soziale-Isolation wegen Corona: Empfehlungen gegen den „Lagerkoller“

Zehn Empfehlungen gegen den Coronavirus-Koller

Das neuartige Coronavirus hat Deutschland fest im Griff – und das wohl noch für Monate. Schulen und Kindergärten sind geschlossen, Veranstaltungen abgesagt. Um die Ausbreitung des Erregers zu bremsen, ist es wichtig, zwischenmenschliche Kontakte auf ein Minimum einzuschränken. Doch die Gefahr ist groß, dass einem „die Decke auf den Kopf fällt“, wenn man ständig zuhause bleibt. Ein Experte hat einige Empfehlungen gegen den „Lagerkoller“.

Wer derzeit aufgrund der Coronakrise die meiste oder gar die ganze Zeit zuhause bleibt, ist einer enormen psychischen Belastung ausgesetzt. Doch es gibt einiges, was man dann unternehmen kann. Ein Experte gibt Hinweise, wie man mit Quarantäne oder Ausgangsbeschränkung beziehungsweise Ausgangssperre umgehen sollte.

Psychische, soziale und körperliche Gesundheit aufrechterhalten

„Wir alle befinden uns derzeit in einer so nie da gewesenen und für die meisten völlig ungewohnten Ausnahmesituation“, so Prof. Dr. Stephan Mühlig, Inhaber der Professur Klinische Psychologie und Psychotherapie der Technischen Universität (TU) Chemnitz in einer Mitteilung.

Viele Menschen seien derzeit nicht nur besorgt über die gesundheitlichen Gefahren und wirtschaftlichen Auswirkungen der „Coronakrise“, sondern fragen sich mit wachsender Unsicherheit, wie sie die Wochen oder gar Monate mehr oder weniger isoliert in der eigenen häuslichen Umgebung überstehen sollen.

Wie kann man dazu beitragen, die eigene psychische, soziale und körperliche Gesundheit aufrechtzuerhalten und sich vor dem sogenannten „Lagerkoller“ zu schützen? Prof. Mühlig gibt zehn Empfehlungen:

Tagesrhythmus beibehalten

Auch im Home-Office oder Homeschooling sollte ein regelmäßiger Tagesrhythmus mit festen Aufsteh-, Arbeits- und Schlafenszeiten beibehalten werden. Das schafft eine regelmäßige Tagesstruktur und begünstigt die emotionale Stabilität.

Es sollte darauf geachtet werden, dass auch die Kinder eine angemessene Tagesstruktur aufrechterhalten, auch wenn sie nicht zur gleichen Zeit geweckt werden müssen wie zur ersten Schulstunde.

Schulkindern sollte geholfen werden, die übermittelten Schulaufgaben zu strukturieren und in sinnvollen „Portionen“ zu bearbeiten. Andernfalls fühlen sich viele Kinder durch die ungewohnte Menge an Aufgaben, die von den Lehrern „geballt“ für eine Woche oder länger übermittelt werden, regelrecht „erschlagen“ und reagieren mit Verängstigung, Stress und Widerstand.

Gerade für berufstätige Alleinerziehende kommt es unter den gegebenen Bedingungen zu einer akuten Doppelbelastung zwischen Home-Office-Beanspruchung sowie gleichzeitiger Kinderbetreuung im eigenen Haushalt.

Im Zweifelsfall sollte die Fürsorge für kleine Kinder Vorrang haben vor den beruflichen Aufgaben. Um eine angemessene Balance zu erzielen, sollten Home-Office-Aufgaben tageszeitlich so eingetaktet werden (beispielsweise in die Abendstunden verlegt), dass sie sich mit der Kleinkinderbetreuung vereinbaren lassen.

Arbeitgeber und Vorgesetzte sind gefordert, unter den Ausnahmebedingungen Verständnis zu zeigen und Zugeständnisse an die Arbeitsleistung der Mitarbeitenden zu machen.

Bewegung an der frischen Luft anstreben

Sofern es möglich und erlaubt ist, sollte man Spaziergänge im Freien allein oder mit Familienangehörigen unternehmen. Bewegung und frische Luft kommt sowohl der körperlichen als auch der psychischen Gesundheit zugute, das Immunsystem wird angeregt.

Wenn die Lunge durch moderate Anstrengung belüftet wird, ist sie besser durchblutet, was wiederum die Infektabwehr (auch gegen SARS-CoV-2) unterstützt. Ein zumindest kurzzeitiger Ortswechsel verhindert die Reizmonotonie in den eigenen vier Wänden und steigert zudem das Wohlbefinden.

Gerade Kinder brauchen Zeit und Gelegenheit zum Toben draußen und an frischer Luft, jedoch vorerst nicht mit anderen Kindern außerhalb der Familie. Dies muss den Kleinen erklärt und gegen alles „Quengeln“ durchgesetzt werden.

Trainingsplan für die sportliche Betätigung zu Hause erarbeiten

Auch sportliche Betätigung im eigenen Zuhause trägt zur Gesunderhaltung bei und verbessert zudem die Lebensqualität. Prof. Mühlig empfiehlt, einen Indoor-Trainingsplan zusammenzustellen und täglich mindestens 15 bis 30 Minuten in Bewegung zu kommen, möglichst unter guter Raumbelüftung.

Einfach und hilfreich sind zum Beispiel Seilspringen (mit oder ohne Seil), Kniebeugen, Liegestütze, Sit-ups (Rumpfbeugen) und so weiter, oder auch Yoga, Tai-Chi oder ähnliches. Im Internet sind zahlreiche, auch wissenschaftlich getestete Indoor-Trainingsprogramme für unterschiedliche Altersstufen und Trainingsgrade zu finden.

Regelmäßige moderate sportliche Beanspruchung (bis zum leichten Schwitzen) stabilisiert das Herz-Kreislauf-System, die Immunabwehr, und auch das psychische Wohlbefinden und dient dem Spannungs- und Stressabbau.

Zur Stärkung des Immunsystems auf Zigaretten und Alkohol verzichten

Wer raucht, sollte schnellstmöglich damit aufhören, so Prof. Mühlig, der auch Leiter der Raucherambulanz Chemnitz ist.

Eine vorgeschädigte oder akut gereizte Lunge ist wahrscheinlich mit einem erhöhten Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf verbunden, falls Rauchende sich infizieren und erkranken sollten.

Alkoholkonsum ist ebenfalls nicht hilfreich. Alkohol tötet Viren nur im Reagenzglas. Alkohol in der Blutbahn schützt hingegen nicht vor einer Virusinfektion, stört jedoch das Immunsystem. Das gilt auch für andere Drogen.

Soziale Kontakte über Internet und Telefon pflegen

Für viele Menschen ist es extrem schwer, über längere Zeit ihre sozialen Kontakte auszusetzen, nicht unter Leute gehen zu dürfen. Wir sind soziale Wesen und brauchen den Kontakt und Austausch mit anderen Menschen.

Gerade der physische Kontakt, die körperliche Nähe zu unserem sozialen Umfeld (außerhalb des eigenen Haushalts) ist jedoch in der aktuellen Situation mit größter Konsequenz zu vermeiden. Besonders für Alleinlebende ist das möglicherweise eine sehr schwierige Situation, die sie für eine begrenzte Zeit bewältigen müssen.

Dabei ist es wichtig für das emotionale Gleichgewicht, sich klar zu machen, dass der Ausnahmezustand zeitlich überschaubar bleibt. Glücklicherweise können wir aber heute auf die sozialen Medien ausweichen. Im Gegensatz zu früheren Generationen sind fast alle Menschen in Deutschland und sogar weltweit über das Internet miteinander verbunden.

Wir können uns in Echtzeit schreiben beziehungsweise chatten, telefonieren und uns per Videochat sehen und unterhalten, fast als säßen wir uns gegenüber. Man sollte diese Möglichkeiten voll ausnutzen, Kontakt halten und den Austausch mit möglichst vielen Angehörigen, Freundinnen, Freunden und Bekannten über Social Media suchen.

In einer schwierigen Situation kann man sich über Erfahrungen austauschen und sich auch gegenseitig unterstützen. Außerdem sollte man daran denken, sich proaktiv bei alleinlebenden Menschen zu melden, um deren Vereinsamungserleben zu lindern.

Sinnvolle und abwechslungsreiche Beschäftigungen suchen

Auch unter Isolationsbedingungen zu Hause kann man sich sinnvoll beschäftigen, zum Beispiel Dinge erledigen, die man schon immer mal erledigen wollte: Ordnung machen, die Wohnung „ausmisten“ bzw. neu gestalten, die Festplatte aufräumen, Fotos archivieren, Unterhaltungsspiele mit der Familie erleben oder mal wieder ein Buch lesen.

Fernsehen, Computerspiele, Netflix-Streaming etc. dienen der Ablenkung. Falls sich die Isolation über mehrere Wochen hinziehen sollte, ist passive Unterhaltung oder Videospielen allerdings zu einseitig.

Für die emotionale Stabilität ist es wichtig, sich Aufgaben zu suchen, mit denen man in der Wartezeit produktiv bleiben kann.

Bedacht werden sollte, dass stundenlanges Streamen von Filmen und Serien oder ähnliche hohe Datenmengenübertragungen zu Freizeitzwecken möglicherweise die Netze überlastet und den gesellschaftlich Datenaustausch für Home-Office-Tätigkeiten, die für das Funktionieren unserer Wirtschaft und Gesellschaft unverzichtbar sind, stark beeinträchtigen können.

Balance zwischen Zusammensein und Für-sich-sein-Können finden

Beim engen Zusammenleben unter einem Dach über längere Zeit kommt es oft dazu, dass uns „die Anderen“ auf die Nerven gehen, man sich selbst über Kleinigkeiten extrem ärgern kann und schnell Konflikte und Streit entstehen.

Hier gilt es, eine gute Balance zwischen Zusammensein und Für-sich-sein-Können zu finden. Dazu zählt in erster Linie, die eigene Privatsphäre zu schützen sowie die der anderen zu respektieren.

Für jedes Haushaltsmitglied müssen Rückzugsräume und -möglichkeiten geschaffen und erhalten werden.

Regeln für das Zusammenleben im Haushalt finden

Manche Menschen kennen es aus WG-Zeiten: Zu gegenseitiger Rücksichtnahme gehört auch, eine gemeinsame Ordnung im Haushalt und Regeln des Zusammenlebens zu finden. Wenn alle mehr Rücksicht aufeinander nehmen, gibt es auch weniger Anlass zum Streit.

Kann man sich aber nicht aus dem Weg gehen, sollte man Konflikte vermeiden oder schnell regeln. Für ein angenehmes Zusammenleben ist es auch hilfreich, einige Aktivitäten mit allen Haushaltsmitgliedern regelmäßig gemeinsam zu machen, beispielsweise das Ritual gemeinsamer Mahlzeiten, aber auch gemeinsame Freizeitaktivitäten (Gesellschaftsspiele, Basten, Puzzeln o. ä.).

Die Zeit für sich selber kann man – statt ausschließlich mit Medienkonsum und Ablenkung – auch sinnvoll nutzen, indem man gezielt etwas für den eigenen Geist tut, zum Beispiel durch Entspannung, Meditation oder Musikhören bzw. selbst Musizieren oder Singen.

Auf seriöse Informationsquellen achten

Es ist wichtig, nicht den Kopf zu verlieren. Einerseits sollten alle den Ernst der Lage erkennen und sich dementsprechend verhalten. Andererseits gibt es trotz allem keinen Grund, in Panik zu verfallen.

Wir leben in einem reichen Land mit vielen Ressourcen und werden diese Krise letztlich durchstehen. Eine sachliche und vernünftige Einschätzung der Lage hilft dabei, sich nicht zu viele Sorgen zu machen und die Zuversicht zu erhalten oder zurückzuerlangen.

Zu einer konstruktiven Bewältigung gehört auch, sich ausreichend und korrekt zu informieren. Prof. Mühlig weist darauf hin, dass man sich täglich auf dem Laufenden halten sollte, aber auf die Seriosität der Informationsquellen achten sollte. Hierzu kann insbesondere auf Informationen der Bundes- und Landesregierung sowie des Robert Koch-Instituts zurückgegriffen werden.

Leider kursieren im Internet schon wieder zahlreiche Falschinformationen und Verschwörungstheorien, mit denen sich einige skrupellose Personen wichtig machen oder gar Geld verdienen. Diese Fake News verführen zu falschen Einschätzungen und falschem Handeln. Sie sind insofern gefährlich, da Nichtbeachtung von Sicherheitsempfehlungen uns alle gefährdet.

Kindern sollte man die Lage in altersgerechter Sprache erläutern, ohne sie zu überfordern oder zu ängstigen. Die Botschaft sollte sein: Alles wird wieder gut, wir schaffen das!

Bei Überforderung Hilfe suchen

Wer den Eindruck hat, trotz alldem mit der Situation überfordert zu sein, oder beispielsweise unter Angstzuständen, Unruhe, starker Anspannung, Überaktivität, Gereiztheit, aggressiven Ausbrüchen oder ausgeprägter Niedergeschlagenheit leidet, sollte rechtzeitig mit dem professionellen Hilfesystem (z. B. Beratungsstellen bei den Krankenkassen, Sorgentelefon, psychotherapeutische Beratungsstellen) Kontakt per Telefon oder E-Mail aufnehmen. (ad)

Autor:
Alfred Domke

Quellen:
  • Technische Universität Chemnitz: Zehn Empfehlungen gegen den „Lagerkoller“, (Abruf: 24.03.2020), Technische Universität Chemnitz

Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

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